Vitamíny

CO JSOU VITAMINY?

Vitaminy jsou pro tělo nezbytné látky, které si samo neumí vyrobit. Vitaminy je nutno přijímat v pestré stravě a v kvalitních potravinových doplňcích. Nedostatek vitaminů způsobuje hypovitaminózu a stavy, které mohou zásadně ovlivnit zdraví člověka. Přestože nedodávají vitaminy tělu žádnou energii, jsou pro nás nepostradatelné, protože se účastní mnoha metabolických procesů, regulují stavbu těla, obnovu buněk a tkání. Podporují správnou funkci imunitního systému, tvorbu hormonů a velmi pozitivně ovlivňují proces stárnutí.  V současné době je známo 22 vitaminů a každý vitamin má v organismu své specifické funkce.

Rozdělení vitaminů:

Rozpustné ve vodě – sem patří všechny vitaminy řady B a vitamin C. Tyto vitaminy neumí tělo uchovávat do zásoby a proto je nutné zabezpečit jejich dostatečný a pravidelný denní příjem.

Rozpustné v tucích – do této skupiny řadíme vitaminy A, D, E a K. K jejich správnému vstřebávání je nutná přítomnost tuků. Tělo si uchovává zásoby těchto vitaminů především v játrech. Proto i játra všech živočichů jsou jejich vydatným zdrojem.

Používané množství vitaminů:

Přestože existují tabulky denní potřeby vitaminů, jsou ve skutečnosti velmi zavádějící, protože nezohledňují stav organismu, váhu, věk, způsob denního příjmu potravin a výdej energie. Velmi potřebná, a to mnohdy několikanásobná, je třeba jejich dávka při různých onemocněních a chronických zánětech.

Obecně však lze říci, že je pro lidský organismus nutný příjem denního komplexu vitaminů. Většinou však již v dnešní době tento nelze zabezpečit pouze pestrou stravou a je nutno je dodávat v potřebné míře pomocí kvalitních suplementů.

Využití vitaminů z potravy může být také nedostačující při užívání některých léků, které snižují jejich vstřebávání (např. antibiotika – vitamin B a K, Aspirin – vitamin C, hormonální antikoncepce – kyselina listová apod.)

Nedostatkem vitaminů můžou být ohroženy těhotné a kojící ženy, nemocné osoby, těžce pracující osoby, sportovci, nadměrní konzumenti alkoholu a kuřáci.

Vitaminy a zpracování potravin:

Především ovoce a zelenina ztrácí během skladování a úpravy velkou část vitaminů, proto je nutné dodržovat několik zásad:

  • Ideálně bychom měli konzumovat ovoce dozrálé na mateřské rostlině a nerychlenou zeleninu.
  • Přednost je třeba dávat čerstvému ovoci a zelenině.
  • Nejvíce vitaminů u ovoce a zeleniny se ukrývá pod slupkou, proto je ideální konzumace se slupkou nebo její odstranění až po uvaření (brambory)
  • Především u vitaminu C dochází k velkým ztrátám vlivem oxidace (působení vzduchu), proto zeleninu a ovoce nekrájíme na příliš jemné kousky a používáme pokud možno keramický nůž.
  • Upřednostňujeme přípravu pokrmů v páře a tlakových hrncích před klasickým vařením a to z důvodu omezení vyluhování ve vodě a zkrácení doby přípravy.
  • V případě zapékání používáme teploty do 200°C

VITAMINY ROZPUSTNÉ VE VODĚ

Jsou reprezentovány vitaminy skupiny B a vitaminem C. Jsou velmi důležité pro krvetvorbu, regeneraci tkání, správnou funkci nervového systému a účinně podporují imunitní systém.

Vitaminy skupiny B

Vitaminy skupiny B jsou nutné pro přeměnu živin na energii. Ovlivňují krvetvorbu, zlepšují regeneraci jaterní tkáně a odolnost vůči možným toxinům, ovlivňují stav pokožky. Jejich nedostatek může prohloubit projevy stresu a nervozitu. Vlastnosti a působení jednotlivých vitaminů této skupiny se částečně překrývají a při pestré smíšené stravě jejich nedostatek většinou nehrozí. Zdrojem je maso a vnitřnosti, ryby, dary moře, mléko a mléčné výrobky. Obiloviny, neloupaná rýže, pohanka, proso, zelenina, luštěniny, kvasnice, ořechy a semena.

Problém je u vegetariánů a hlavně veganů s příjmem vitaminu B12, protože jeho zdrojem je především maso, vnitřnosti, vejce, mléko a mléčné výrobky. Těhotné ženy a lidé s chorobami srdce a cév mají větší potřebu kyseliny listové. Obecně vyšší potřebu vitaminů skupiny B mají kuřáci, alkoholici, zvyšuje ji časté pití silné kávy a čaje, závislost na drogách, stresy. Vitaminy skupiny B jsou rozpustné ve vodě. K jejich ztrátám dochází vyluhováním ve vodě, vařením, vysokými teplotami, oxidací, nevhodným skladováním. Výši ztráty vitaminů můžeme ovlivnit rychlým omýváním potravin vcelku, zkrácením tepelné úpravy na co možná nejkratší dobu,  přípravou pokrmů v zakryté nádobě. Pokud je to možné, použít dál vývar a po dohotovení pokrm rychle zchladit. Mražené potraviny začínáme tepelně upravovat bez předchozího rozmrazení. Nejcitlivějším vitaminem z této skupiny je Thiamin, vitamin B1.

Maso
Sýr
Zelenina

Vitamin B1 – Thiamin

Klíčky

Zdrojem vitaminu B1 je maso, vnitřnosti, tmavá mouka a celozrnná rýže, pivovarské kvasnice, klíčky, pohanka, brambory. Hypovitaminóza přináší poruchy energetického metabolismu a může se projevovat únavou a pomalými reakcemi.

Vitamin B2 – Riboflavin

Mléčné výrobky

Výskyt vitaminu B2 je podobný jako u vitaminu B1. Navíc je ve značné míře obsažen v tučných rybách, mušlích, v mléce a mléčných výrobcích, v listové zelenině a semenech. Hypovitaminóza se projevuje poruchami kůže a sliznic, záněty a únavou.

Vitamin B3 – Niacin

Luštěniny

Zdrojem niacinu je maso, játra, luštěniny, kvasnice, tučné ryby, drůbež, celozrnná mouka a pečivo. Větší nedostatek znamená nepříjemné kožní projevy, později průjmy a poruchy duševních pochodů.

Vitamin B5 – kyselina pantotenová

Vejce

Dobrým zdrojem Vitaminu B5 jsou játra, ryby, mléko, vejce, listová zelenina, obilné klíčky.
Hypovitaminóza způsobuje poruchy sliznic a krve. Potřeba tohoto vitaminu je vyšší u těhotných žen, nedostatek může vést k poruchám vývoje plodu. Zvýšenou potřebu mají i kuřáci.

Vitamin B6 – Pyridoxin

Zelenina

Zdroje vitaminu B6 jsou shodné se zdroji dalších vitaminů této skupiny.
Nedostatek může vyvolat kožní poruchy a nevolnost. Je důležitý v metabolismu aminokyselin.

Vitamin B8 – Inositol-hexafosfát (IP-6)

Ořechy semena

Inositol se přirozeně nachází nejen v rostlinách (luštěniny, obiloviny, rýže), v nichž je základním zdrojem energie pro klíčící semena, ale i ve většině buněk savců, kde hraje důležitou roli při řízení řady významných buněčných funkcí. Vitamin B8 je velmi silným antioxidantem a v současné době je středem zájmu vědců v oblasti léčby rakoviny.

Vitamin B9 – Kyselina listová

Listová zelenina

Dobrými zdroji vitaminu B9 jsou játra, obilné klíčky, listová zelenina, mladý hrášek a mladá cibulka, kvasnice. Vařením dochází ke ztrátám až 90 % tohoto vitaminu. Proto je nutné konzumovat co nejvíce zeleniny v syrovém stavu, například ve formě salátů. Kyselina listová je důležitá pro tvorbu nových buněk, syntézu nukleových kyselin a zásadní význam má pro normální vývin a růst lidského plodu. Proto je velmi důležitá pro ženy, které chtějí otěhotnět a v počátku těhotenství. Podle nových poznatků má nezanedbatelnou roli i v prevenci a léčbě chorob srdečně cévních. Spolu s vitaminem B6 a B12 se podílí na odbourávání homocysteinu, látky, která vzniká při trávení bílkovin a zvyšuje riziko vzniku srdečně cévních chorob.

Vitamin B12 – Kobalamin

Mořská ryba

Vitamin B12 je obsažen v mase, vnitřnostech, mořských řasách a rybách. Především jsou to makrely, sledě a sardinky. Tento vitamin hraje důležitou roli v krvetvorbě a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému. Jeho nedostatek způsobuje chudokrevnost, hubnutí, zhoršování paměti, deprese, zhoršování svalové koordinace. Vzhledem k výskytu je problémem hlavně u veganů a u vegetariánek v době těhotenství a kojení.

Vitamin B13 – Alfa-lipoová kyselina

Podmáslí

Zdrojem vitaminu B13 je syrovátka, podmáslí a syrová zelenina. Byla objevena až v roce 1950. Kyselina lipoová zvyšuje hladinu glutationu v našem organismu, který chrání organismus před oxidačním stresem.

Kyselina alfa-lipoová je významný antioxidant, účinný hlavně proti rozvoji cukrovky, při onemocněních centrální i periferní nervové soustavy, srdce a jater, šedém a zeleném zákalu a pro posílení mentální koncentrace.

Pomáhá zvyšovat imunitu a zmírňuje projevy chronického únavového syndromu. Jedná se o koenzym, podílející se významnou měrou na tvorbě buněčné energie. Kyselina alfa-lipoová může pomoci regenerovat další antioxidanty včetně vitaminu C a vitaminu E.

Vitamin B17 – Amygdalin

Ořechy

Vitamin B17 obsahují především luštěniny, ořechy a některé druhy ovoce. Mezi potraviny, které obsahují vysoké množství vitamínu B17 patří: jablková semena, meruňková jádra, klíčky vojtěšky, bambusové výhonky, hořké mandle, ostružiny, pohanka, kešu ořechy, brusinky, rybíz, cizrna, fazole, čočka, proso, jádra broskví, ořechy, fazole mungo, jahody, řeřicha, vlašské ořechy a sladké brambory.

Vitamin B17 obsahuje sloučeninu kyanidu obsahující kyanid. Někteří lékaři naznačují, že vitamin B17 je přírodní látka na podporu léčby rakoviny, ale formální, vědecký výzkum toto zatím nepotvrdil. Významně však působí na snížení tlaku a posílení imunitního systému.

Vitamin B17 – Amygdalin

Vitamin C je asi nejznámější vitamin. Je tak důležitý pro náš organismus, že ji věnujeme samostatnou kapitolu. Proto jen krátce. Zdrojem vitaminu C je ovoce, zelenina a díky konzumovanému množství i brambory. Významné množství obsahují šípky, rakytník řešetlákový, citrusové ovoce, kiwi, růžičková kapusta, ale také jahody a další drobné ovoce, papriky, zelené natě.

Vitamin C je pro život nezbytný, v organismu zastává celou řadu důležitých funkcí. Podílí se na tvorbě mezibuněčné hmoty, je nezbytný pro stavbu cév, kostí, svalů, šlach, kůže. Je důležitý pro hojení ran, je prevencí nachlazení a chřipek, napomáhá odbourávání cholesterolu. Je to významný antioxidant, chrání organismus před volnými radikály. Nedostatek vitaminu C (častý u bezdomovců, alkoholiků, kuřáků, u podvýživy) se projevuje únavou, krvácením z dásní a větší náchylností k nachlazením a infekcím.

Hypovitaminóza, v dřívějších staletích častá průvodkyně námořníků na dlouhých plavbách, znamenala vznik kurdějí, skorbutu. Jeho první známkou byly krvácející dásně, únava, slabost, vyčerpání a někdy toto onemocnění končilo smrtí. Obvyklá námořnická strava – suchary, naložené maso a rum – vitamin C zaručeně neobsahovala. Až poznání důvodů vzniku této choroby vedlo k obohacení jídelníčku především o citrony, ale také například o kysané zelí.

Citrusy
Jahody
Paprika

VITAMINY ROZPUSTNÉ V TUCÍCH

Do této skupiny patří vitaminy A, D, E a K. Částečně si tyto vitaminy umí naše tělo vytvářet samo, avšak v omezené, tedy nedostačující míře a to pouze u zdravého člověka. Vitaminy rozpustné v tucích jsou důležité pro náš imunitní systém, kardiovaskulární systém, dobrý zrak, pro vstřebování a zužitkování živin a jsou silnými antioxidanty.

Vitamin A – Retinol

Mrkve Petržel

Vitamin A – Retinol přijímáme z živočišných potravin (rybí tuk, játra, máslo, smetana, tučné sýry, žloutek) a ve formě provitaminu β-karotenu z potravin rostlinného původu. (mrkev, petržel, naťová a listová zelenina, rajčata, mango, meruňky, broskve, papája).

Z β-karotenu působením enzymu karotenázy vzniká v játrech vitamin A. Je důležitý pro dobrý zrak, imunitní systém, správný růst a dělení buněk, pro kvalitu a funkci sliznic. Patří mezi antioxidanty, váže volné radikály. Dostatečný příjem tohoto vitaminu je zvlášť důležitý v těhotenství. Retinol je citlivý na oxidaci.

Vitamin D – Kalciferol

Mořské ryby

Vitamin D – Kalciferol vzniká ze svých provitaminů v kůži působením slunečního záření.(opalováním). Záleží ale na délce, intenzitě a na velikosti osluněné plochy. V našich klimatických podmínkách a při značném znečištění ovzduší je slunečního svitu během roku málo, endosyntéza je nedostatečná a vitamin D musíme přijímat potravou. Zdrojem je především rybí tuk, maso tučných mořských ryb (losos, sledě, sardinky, makrely) a játra tresky. Malé množství vitaminu D je v másle, mléce, žloutku. Vitamin D spolu s hormony se účastní vstřebávání a ukládání vápníku, je nutný pro hospodaření organismu s fosforem, je nezbytný pro tvorbu a růst zdravé kostní hmoty. Nedostatek je zvlášť rizikový u dětí. Způsobuje poruchu růstu kostí a chrupavek, dochází k jejich deformaci a častým zlomeninám. U dospělých a hlavně seniorů při nedostatku tohoto vitaminu dochází k poruše ukládání vápníku do kostí a ty měknou a ohýbají se. Velmi důležitý je jeho vliv na posílení imunitního systému.

Vitamin E – Tokoferol

Ořechy semena

Vitamin E přijímáme potravou. Bohatým zdrojem jsou kvalitní rostlinné oleje, mandle, ořechy, semena, obilní klíčky, avokádo. Dále je to maso, vejce, ryby a tmavozelená zelenina – špenát a brokolice. Některé rostlinné tuky jsou tímto vitaminem obohacovány. Vitamin E je významným antioxidantem, chrání před negativními vlivy životního prostředí. Svou roli má v prevenci srdečně cévních chorob, nádorového onemocnění, šedého zákalu a dobrého stavu pokožky. Nedostatek znamená snížení imunity, zhoršení tvorby červených krvinek a zvýšení rizika vzniku srdečně cévních chorob. Projevuje se zhoršením stavu pokožky, dochází k poškození svalů a nervů. Zvýšený příjem tuků v potravě znamená zvýšenou potřebu vitaminu E.

Vitamin K

Salát kapusta

Vitamin K je jedním z nejdůležitějších faktorů krevní srážlivosti, jeho postavení je klíčové. Je nezbytný pro tvorbu bílkovin, které zajišťují srážení krve, účastní se tvorby a údržby kostní hmoty. Je důležitý pro přeměnu glukózy na glykogen. Přijímáme ho potravou a dále je vyráběn bakteriemi tenkého a tlustého střeva. (Je nutná konzumace zakysaných mléčných výrobků.) Pokud je ho nedostatek, dochází k jeho recyklaci (obnově). Zdrojem jsou především listová zelenina, ale i maso a játra. Je to stabilní vitamin, nemění se tepelnou úpravou, ani skladováním. Ke ztrátám dochází působením denního světla, ozářením a zmrazováním. Množství vitaminu K v potravinách kolísá podle ročních období. Bohatým zdrojem vitaminu K je zelí – zejména kvašené –, hlávkový salát, kapusta, špenát, brokolice a další. Obsah v mase je ovlivněn způsobem krmení zvířat. Nedostatek tohoto vitaminů u dospělých je vzhledem ke zdrojům a možnosti jeho recyklace vzácný, hrozí pouze při těžkých poruchách příjmu potravy a při předávkování léky proti srážlivosti krve (antikoagulancii). Nedostatek vitaminu K se projevuje modřinami, krvácením z nosu a dásní.

Minerály

Minerály

Minerály sice představují pouze malý zlomek naší hmotnosti, přesto jsou pro správné fungování našeho těla nepostradatelné. Jejich dlouhodobý nedostatek může vést k celé řadě zdravotních problémů. Věnujme proto jejich přísunu v potravinách či potravinových doplňcích...